Faut-il se complémenter pendant la grossesse ? Le guide pour bien couvrir ses besoins nutritionnels
- honorineleplongeon
- 15 mai
- 4 min de lecture
Entre conseils contradictoires, compléments “indispensables” et doutes sur ce qu’on mange, il est parfois difficile de savoir si une complémentation est vraiment nécessaire pendant la grossesse. Est-ce que l’alimentation suffit ? Est-ce que tout le monde doit prendre les mêmes compléments ? Et comment faire les bons choix sans stress ?
Pourquoi les besoins augmentent-ils pendant la grossesse ?
La grossesse transforme tout : le corps, le métabolisme, les besoins nutritionnels. On construit un être humain en neuf mois — cela demande plus d’énergie mais surtout plus de nutriments clés.
Besoins en macronutriments :
Protéines : Les besoins augmentent à partir du 3ᵉ trimestre, pour accompagner la croissance rapide du fœtus et soutenir les tissus maternels.
Glucides : Ils restent la principale source d’énergie, notamment pour le cerveau du bébé. On favorise les glucides complexes, riches en fibres.
Lipides : Les oméga-3, et en particulier le DHA, sont essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus.
Besoins en micronutriments :
Certains nutriments deviennent cruciaux :
Acide folique (vitamine B9) : pour la formation du système nerveux du bébé, dès les premières semaines.
Fer : pour soutenir l’augmentation du volume sanguin.
Iode : pour le bon développement cérébral et thyroïdien.
Vitamine D : pour les os, l’immunité, l’absorption du calcium.
Et aussi : B12, choline, DHA, magnésium…
Comment couvrir ses besoins avec l’alimentation ?
Une alimentation variée, dense et adaptée à vos envies peut couvrir une bonne partie des besoins — à condition de réussir à manger suffisamment et équilibré (merci les nausées… → Lire aussi : Nausées de grossesse : causes, solutions et conseils pour mieux les gérer).
Les bases alimentaires à privilégier pendant la grossesse:
Légumes : une large palette de couleurs et de textures, crus et cuits, riches en vitamines, fibres, antioxydants et folates.
Féculents si possible complets : quinoa, pâtes, riz, flocons d’avoine, patate douce, pour l’énergie et les fibres.
Aliments sources de protéines : œufs, viande, poisson, lentilles, pois chiches, haricots rouges.
Produits laitiers ou végétaux enrichis : pour le calcium et la vitamine D.
Huiles végétales de qualité : colza, noix, lin, riches en oméga-3.
Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, sources de magnésium, lipides et protéines végétales.
Poissons gras : maquereau, sardine, saumon sauvage, pour l’iode, la vitamine D et le DHA.
L’idée n’est pas de tout manger chaque jour, mais de varier, combiner, écouter ses besoins… et garder plaisir et simplicité.
Quels nutriments nécessitent une complémentation ?
Même avec une bonne alimentation, certains besoins sont très élevés ou difficiles à couvrir. Voici les compléments à envisager selon les cas :
Nutriment | Pourquoi est-il important ? | Complémentation ? |
Acide folique (B9) | Prévention des malformations neurologiques | ✅ Nécessaire dès le désir de grossesse |
Vitamine D | Immunité, os, calcium | ✅ Souvent nécessaire, surtout en hiver |
Vitamine B12 | Système nerveux, formation du sang | ✅ Indispensable si alimentation végétarienne ou végétalienne |
Fer | Volume sanguin, oxygénation | ⚠️ Si carence confirmée (bilan sanguin) |
Iode | Développement cérébral et thyroïdien | ⚠️ Si alimentation pauvre en iode |
DHA (oméga-3) | Développement du cerveau et des yeux | ⚠️ Si peu ou pas de poissons gras |
Choline | Développement du cerveau et du foie | ⚠️ En cas de faible apport (peu d’œufs) |
Magnésium | Sommeil, stress, crampes | ⚠️ Si signes fonctionnels ou carence suspectée |
Remarque : certains compléments “grossesse” tout-en-un sont pratiques mais pas toujours bien dosés ou nécessaires dans leur globalité. Une approche ciblée, selon vos résultats et votre mode de vie, est souvent plus pertinente.
Exemples de repas riches en micro et macronutriments
· Petit-déjeuner
Porridge au lait demi-écrémé + graines de chia + kiwi + purée d’amande → Calcium, magnésium, oméga-3, vitamine C, protéines
· Déjeuner
Salade de lentilles + œuf dur + avocat + épinards crus + pain complet + fromage blanc → Fer, folates, protéines, calcium, choline, fibres
· Dîner
Poisson gras (sardines ou saumon) + patate douce + brocolis vapeur + compote de pommes → DHA, iode, vitamine D, bêta-carotène, glucides complexes
Comment bien choisir ses compléments alimentaires ?
Ce qu’on privilégie :
Des formes bien assimilables (ex : fer bisglycinate, B9 sous forme méthylée),
Des doses adaptées aux besoins réels, ni trop faibles ni excessives,
Une bonne tolérance digestive.
Ce qu’on évite :
Les multivitamines fourre-tout mal dosées ou contenant de la vitamine A rétinol,
Les compléments pris “juste au cas où”, sans suivi ni analyse,
Les produits à base de plantes non validés pendant la grossesse.
Le plus important : un complément est un soutien ponctuel, pas une solution miracle. Il vient en complément d’une alimentation de qualité, et doit s’adapter à votre contexte personnel. Avant toute complémentation, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
En résumé
· Une alimentation variée reste le meilleur levier pour couvrir vos besoins pendant la grossesse.
· Certains micronutriments — comme la B9, la vitamine D ou la B12 — nécessitent une complémentation, à discuter avec un professionnel de santé.
· L’objectif n’est pas la perfection, mais l’équilibre, l’écoute et la confiance.
Vous vous interrogez sur votre alimentation pendant la grossesse ou sur les compléments à prendre ? Prenons le temps d’en parler ensemble lors d’un accompagnement personnalisé. → Réserver une consultation
Et pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter les recommandations officielles :
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